Креатин - Какво може да направи за Нас?

13/09/2011г.

Една от най-популярните хранителни добавки за покачване на мускулна маса е креатин монохидрат. Повечето хора, когато чуят за креатин, го свързват пряко  с нещото което "големите" момчета в залата приемат за да развият масивна фигура.

Често те не са информирани за това какво точно е креатина и какви ефекти има върху тялото. Малко хора осъзнават, че точно креатина може да бъде мощно допълнение към тяхната диета за маса и да се окаже в голяма полза за тях.

Славата на креатина

Славата на креатина се носи около твърдението че той увеличава многократно силата, понижава времето нужно за възстановяване и увеличава синтеза на мускулна маса. Синтезиран в черния дроб, бъбреците и панкреаса 95% от креатина в човешкото тяло се намира в мускулната тъкан (а останалите 5% в мозъка и сърцето), 40% от креатина в мускулите се намира като свободен креатин, а останалите 60% като фосфорилиран креатин фосфат. Откритията сочат че няма видима разлика при мъжете и жените в нивата на креатин в тялото. Тялото самостоятелно произвежда средно около 1-2 гр. (1.6%) креатин дневно при нормален 70 кг. човек,като при вегетарианците ще бъде значително по-малко, защото креатина се набавя най-често от животински източници като месо и риба.

Ролята на креатина в тялото

1. Енергиен буфер

Първата основна роля е да действа като временен енергиен източник. По време на дейности с висока интензивност на нашите органи "основeн" източник на гориво са ATP-CP клетките, които използват креатин фосфат в голяма степен.

2. Креатина е регулатор на глюкозата

Друга основна роля на креатина е регулирането на глюкозата. Когато CP нивата в мускулите намалеят, небходимостта от бързо попълване на АТР нивата  стимулира производството на глюкоза. Ключовите ензими PFK се инхибират от CP, така че когато CP нивата намалеят ПФК стимулира производството на глюкоза, за да се проведе и производство на ATP енергия.

3. Протонен буфер

Друга функция на креатина е да служи като протонен буфер. При високо интензивни тренировки, нивата на млечна киселина в тялото започват да се покачват. Резултата е понижаване на PH нивата в мускулите което води до мускулна треска и умора. Креатина в мускулите спомага повишаването на РН нивата предотвратяващ този ефект.

Научни изследвания за креатина

В изследванията направени по отношение на добавки съдържащи креатин монохидрат, на 17 пациента са били давани 5 грама  по 4-6 пъти на ден за период от поне 3 дни, обикновено известен като, зареждаща фаза. След това са извършени мускулни биопсии, за да се отбележат промените в нивата на креатин в мускулите.

Преди приемането на креатин нивата средно били 126.8 ммол / кг DM а след това те са били 148.6 ммол / кг / дм. Размерът на увеличението варирал различно при различните участници, обаче тези с най-ниски начални нива на креатин отбелязали най-голямо увеличение. Трябва да се отбележи, че са анализирани и проби от урина на субектите всеки ден и с всеки  ден съдържанието на креатин в урината се увеличава, най-големите увеличения са отбелязани в зареждащият период. Също така изследванията показват че тренировките ще подобрят усвояването на креатина, по-тежките тренировки ще придизвикат по-голям прилив на кръв към мускулите, което ще увеличи приетият креатин от мускулите.

Комбинацията от въглехидрати и креатин ще подобри усвояването му значително. Доказано е че 93 гр. прост въглехидрат взет 30 минути след прием на креатин подобрява усвояването му с 60%. По-дългосрочни изследвания покават значително повишена сила и мускулен растеж при прием от зареждаща фаза последвана от 20 дневен период по 5гр. на ден.

Ползата от креатина 

Едно от най-полезните качества на креатина е че повишава ресинтезата на Cp, атлетите приемащи креатин показват 20% по-високо ниво на СР. Това означава, че те могат да тренират по-тежко, по-интензивно и с по-малка нужда от почивка.

Креатин прием

Най-доброто време за приемане на креатин е след тренировка. Причината за това е, че преди да сте извършили вашето физическо натоварване нивата на креатин трябва да са неизползвани и пълни, по време на тренировка вашето тяло ще изразходва запасите от креатин и тогава неговият прием ще ви бъде от най-голяма полза.

Заключение

Ако търсите суплемент, който ще ви даде малко допълнително предимство във вашите тренировки и искате да покачите мускулна маса, то креатина е точният избор за вас. Той работи по много ефективни начини, като повишава интензитета на вашата тренировка, прави ви по-издръжливи, по-силни и ви помага да се възстановите по-добре.